Nefes Terapisinin Önemi ve Doğru Solunumun Faydaları

Nefes Terapisi Nedir?

Derin bir nefes alın, karnınızı genişletin ve duraklatın. Yavaşça beşe kadar nefes verin. Dört kez tekrarlayın.

Tebrikler. Sinir sisteminizi sakinleştirdiniz.

Kontrollü solunum, uygulamış olduğunuz gibi, stresi azalttı, uyanıklığı arttırdı ve bağışıklık sisteminizi güçlendirdi. Yüzyıllar boyunca yogiler konsantrasyonunu ve canlılığını arttırmak için nefes kontrolü kullandılar. Buda, aydınlanmaya ulaşmanın bir yolu olarak nefes meditasyonunu savundu.

Bilim, bu eski uygulamanın faydalarının gerçek olduğuna dair kanıt sağlamaya yeni başlıyor.

Yapılan çalışmalar, nefes terapisi ile öğretilen doğru solunumun anksiyete, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu, depresyon ve dikkat eksikliği ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Kontrollü solunumun nasıl iyileşmeyi destekleyebileceği, bilimsel bir çalışma kaynağı olmaya devam etmektedir. Columbia Üniversitesi’nde psikiyatri klinik profesörünün bir teorisi ise, kontrollü solunumun vücudun otonom sinir sisteminin tepkisini değiştirebileceğidir, “bu da kalp hızı ve sindirim gibi bilinçsiz süreçleri ve vücudun stres yanıtını kontrol eder” şeklinde savunur.

Nefes alma şeklini bilinçli olarak değiştirmek, sinir sisteminin parasempatik kolunu ayarlamak için beyne bir sinyal göndermektir, bu da kalp atım hızını ve sindirimi yavaşlatır. Stres hormonlarının salınımını kontrol eden sempatik sistem kadar sakin hislerini de teşvik eder.

Anksiyete ve depresyon gibi birçok hastalık stresle birlikte tetiklenir. Düzenli nefes alışkanlıklarını benimseyerek danışanlarının hayatlarını değiştirdiğini söyleyen başka bir uygulayıcının görüşü şöyledir; “yavaş ve sürekli nefes aldığınızda, beyniniz, her şeyin iyi olduğu mesajını alır ve parasempatik yanıtı harekete geçirir. Doğru nefes alırsanız, aklınız sakinleşecektir.

Geçtiğimiz günlerde, günlük yoga ve nefes terapisinin etkisini majör depresif bozukluk tanısı alan kişiler üzerinde yapılan küçük bir çalışmaya göre ise; günlük yoga ve nefes terapisinin 12. haftasından sonra deneklerin depresif semptomları önemli ölçüde azalmış, sakinleştirici etkiler ise artmıştır.

Yine bir danışan üzerinde uygulanan nefes terapisinden sonra bulgular oldukça heyecan vericiydi.

Nefes Terapisi Nasıl Yapılır?

Stresli olmak, bağışıklık sisteminizin tam kapasite çalışmasını engeller. Bu sizi sayısız koşullara daha duyarlı hale getirebilir. Ve zamanla, sevdiklerinizle ilgili sorunlar, günlük kaygılar gibi görünüşte önemsiz rahatsızlıklardan bile uzun süreli stres endişe veya depresyona sebep olabilir. Bu nedenle uygulayacağınız nefes terapisi, stresin maksimum oranda azalmasına yardımcı olur. Peki nefes terapisi nasıl yapılır?

  • Öncelikle rahat bir pozisyonda oturun veya başka konforlu düz yüzeye yaslanın.
  • Omuzlarınızı gevşetin.
  • Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın havayla dolmasına izin verin.
  • Bir elinizi karnınıza bir elinizi göğsünüze yerleştirin.
  • Nefes alırken karnınızın yükseldiğini hissedin. Nefesinizi verirken göbeğinizi aşağıya indirin. Karnınızdaki el göğsünüzdeki elden daha fazla hareket etmelidir.
  • Üç defa daha derin nefes alın. Nefes aldıkça ve alçaldıkça karnınıza tamamen nefes verin.
  • Düzenli nefes terapisine 10 ila 20 dakika devam edin.
  • En iyi sonuçlar için bu adımları birkaç kez tekrarlayın.

Nefes Terapisine Başlamak ve Devam Etmek İçin İpuçları

Bir rutin oluşturmak, düzenli nefes alışkanlığı edinmek için iyi bir yol olabilir. Bu terapiyi düzenli hale getirmek için aşağıdakileri deneyin:

  • Egzersizleri her gün aynı yerde, sessiz ve huzurlu bir yerde yapın.
  • Doğru ya da yeterince yapmıyorsanız endişelenmeyin. Bu sadece ek strese neden olabilir.
  • Sizi strese sokan konular hakkındaki düşüncelerinizi giderin. Bunun yerine nefesinizin veya çevrenizdeki seslere ve ritme odaklanın.
  • Günde en az bir veya iki kez nefes terapisi yapın. Alışkanlığı pekiştirmek için de egzersizi her gün aynı saatte yapmaya özen gösterin.
  • Bu egzersizleri düzenli bir şekilde yaparak hayatınızın daha sakin ve keyifli olmasını sağlayın.

Nefes Terapisi Yöntemleri Nelerdir?

Nefes almak kontrol edebileceğimiz ve düzenleyebileceğimiz bir şey olduğundan, rahat ve açık bir zihinsel durum elde etmek için yararlı bir araçtır. Stresi gevşetmek ve azaltmak için üç nefes egzersizi ve tekniğini gelin hep birlikte inceleyelim:

Uyarıcı Nefes: Körüklü nefes olarak da bilinen uyarıcı nefes, yojik nefes alma tekniklerinden uyarlanmıştır. Amacı, hayati enerjiyi ve uyanıklığı arttırmaktır.

  • Ağzınızı kapalı ancak gevşeterek, burnunuzdan hızla nefes alıp verin. Nefes alıp vermede nefesiniz süreye eşit, ancak mümkün olduğunca kısa olmalıdır. Bu gürültülü bir nefes alıştırmasıdır.
  • Saniyede üç içeri ve dışarı nefes döngüsü deneyin. Bu, bir körük öneren diyaframın hızlı hareketini sağlar. Her döngüden sonra normal nefes alın.
  • İlk denemede 15 saniyeden uzun bir süre yapmayın. Uyarıcı nefesi her uyguladığınızda, tam bir dakikaya ulaşana kadar zamanınızı beş saniye kadar arttırabilirsiniz.

Doğru şekilde yapılırsa, kendinizi iyi bir antrenmandan sonra hissedeceğiniz yüksek farkındalıklar karşılaştırılabilir şekilde hissedebilirsiniz. Boynun, diyaframın, göğsün ve karın bölgenizdeki çabayı hissetmelisiniz.

4-7-8 Egzersizi veya Rahatlatıcı Nefes: 4-7-8 solunum egzersizi son derece basittir. Neredeyse hiç zaman almayan bu egzersiz, ekipman gerektirmez ve herhangi bir yerde yapılabilir. Egzersizi herhangi bir pozisyonda yapabilseniz de, egzersizi öğrenirken arkanıza yaslanın. Dilinizin ucunu, üst ön dişlerinizin hemen arkasındaki doku sırtına yerleştirin ve tüm egzersiz boyunca orada tutun. Ağzınızdan dilinizin çevresinde nefes alacaksınız. Bu garip görünüyorsa dudaklarınızı hafifçe takip etmeyi deneyin.

  • Ağzınızdan tamamen nefes verin, bir ses çıkarın.
  • Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce solun ve dördüncü zihinsel sayıya girin.
  • Nefesinizi yedi kez tutun.
  • Ağzınızdan tamamen nefes verin, sekize kadar ses çıkaran bir ses verin.
  • Bu bir nefes. Şimdi tekrar nefes alın ve toplam dört nefes için döngüyü üç kez daha tekrarlayın.

Bu nefes egzersizi sinir sistemi için doğal bir sakinleştiricidir. Günde en az iki kez yapabileceğiniz bu egzersizi çok sık yapamazsınız. Bu tekniği düzenli olarak uygulayarak geliştirdikten sonra, her zaman yanınızda olacak çok kullanışlı bir araç olacaktır. Bu yöntemi, herhangi bir üzücü durum olduğunda, tepki vermeden önce kullanın ya da İç gerginlik veya gerilme olduğunun farkında olduğunuzda kullanın.

Nefes Sayma: Bu yöntemi uygulamak için omurga düz ve baş hafif eğimli olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Yavaşça gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın.

  • Egzersize başlamak için, nefes verirken kendinize “bir” sayın.
  • Bir dahaki sefere nefes verdiğinizde, “beş” e kadar “iki” sayın.
  • Sonra bir sonraki nefeste “bir” sayılarak yeni bir döngüye başlayın.

Bu yöntem beşten fazla ve sadece verirken sayılmaz.

Şayet ruhsal, duygusal veya zihinsel problemlerin üstesinden gelemiyorsanız ya da hayata karşı bakış açınızı değiştirmek, insan ilişkilerinizi düzenlemek istiyorsanız nefes terapisini deneyebilirsiniz.

Bu alanda eğitim almak ve nefes terapisinin olumlu etkilerinden yararlanmak için iletişim bölümünden bize ulaşabilirsiniz.